Suplementação · 3 min de leitura
Dr. Elias Jorge Fadel JuniorMédico · CRM 90332 SP
Bisglicinato, citrato, dimalato, treonato...
Se você já procurou um suplemento de magnésio, provavelmente ficou com a dúvida:
“Qual deles eu devo escolher?”
A resposta depende do seu objetivo.
Se o objetivo é sono e relaxamento
Magnésio bisglicinato
É uma das formas mais utilizadas nesse contexto.
O magnésio participa do funcionamento do sistema nervoso e estudos recentes com bisglicinato encontraram melhora modesta da gravidade da insônia em adultos com sono ruim.
Além disso, costuma ser uma forma bem tolerada pelo intestino.
Sono + boa tolerância intestinal → bisglicinato pode ser uma boa opção.
Se o objetivo é o intestino
Magnésio citrato
Aqui o mecanismo é bem fácil de entender.
O citrato pode aumentar a quantidade de água dentro do intestino.
Pense assim:
mais água → fezes mais macias → evacuação mais fácil.
Por isso, pode ser interessante para quem precisa de magnésio e também sofre com intestino preso.
E existe uma diferença importante:
o mesmo efeito que ajuda quem está constipado pode incomodar quem já tem intestino solto.
O citrato também está entre as formas de magnésio com boa absorção.
Se o objetivo é metabolismo energético
Magnésio dimalato
O malato participa de processos relacionados ao metabolismo energético.
Por isso, o dimalato ganhou popularidade como o “magnésio da energia”.
Ele pode ser uma opção quando o objetivo é suplementar magnésio dentro de uma estratégia voltada ao metabolismo energético.
Em outras palavras:
o magnésio participa de processos que produzem energia no organismo.
Se o objetivo é cérebro e cognição
Magnésio L-treonato
Essa é uma das formas que mais despertam interesse quando o assunto é cérebro.
O L-treonato foi estudado em relação a:
- memória
- atenção
- desempenho cognitivo
- sono
E temos estudos clínicos recentes mostrando resultados interessantes em cognição e alguns aspectos do sono.
Por isso, é uma forma que vem ganhando espaço quando o objetivo envolve cognição.
Se o objetivo é prevenir enxaqueca
Magnésio dicitrato
Essa é uma aplicação que muita gente desconhece.
O trimagnésio dicitrato foi estudado especificamente na prevenção da enxaqueca.
Um ensaio clínico testou uma dose específica dessa forma de magnésio e encontrou redução na frequência das crises em comparação com placebo.
Uma revisão sistemática também encontrou evidência de possível benefício do magnésio na prevenção da enxaqueca.
Ou seja: existe uma forma específica de magnésio estudada para esse objetivo.
Então, qual magnésio escolher?
Pense primeiro no objetivo. Estas são as formas mais estudadas para cada um: pontos de partida para a conversa na consulta, não regras.
Sono e relaxamento
- Bisglicinato
Intestino preso
- Citrato
Metabolismo energético
- Dimalato
Cognição
- L-treonato
Prevenção da enxaqueca
- Dicitrato
O melhor magnésio depende do seu objetivo, e a escolha da forma e da dose é feita na consulta.
Mas o magnésio começa no prato
Antes do suplemento, existe a alimentação.
Você encontra magnésio em:
- castanhas
- sementes
- feijão
- verduras verde-escuras
- cereais integrais
- cacau
Uma alimentação variada é uma das principais formas de obter magnésio.
O suplemento entra quando existe necessidade de complementar a ingestão.
Referências científicas
- National Institutes of Health — Office of Dietary Supplements. Magnesium — Health Professional Fact Sheet.
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews. 2015.
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences. 2012.
- Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Randomized, placebo-controlled trial. 2025.
- Slutsky I et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010.
- Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate on cognitive performance and sleep quality in adults. Frontiers in Nutrition. 2026.
- Peikert A, Wilimzig C, Köhne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: randomized, placebo-controlled trial using trimagnesium dicitrate. Cephalalgia. 1996.
- von Luckner A, Riederer F. Magnesium in Migraine Prophylaxis — Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018.
Conteúdo educativo. A escolha da forma e da dose de magnésio deve ser individualizada.
Cada organismo responde de um jeito. Este texto é educativo e não substitui a consulta.