Vitamina D
Participa da absorção do cálcio e da função muscular. A deficiência é mais comum em quem passa o dia em ambiente fechado. Só suplementar com dosagem no sangue: o excesso também faz mal.
Guia do consultório
Suplementar com exame, não com moda.
O que cada nutriente faz, em uma frase. Sem marca e sem loja: o médico orienta, não vende.
Vitamina B12
Forma as células do sangue e mantém os nervos. Cansaço, formigamento e dificuldade de concentração podem ser sinais. Comer B12 nem sempre basta: é preciso absorver, e isso falha em algumas doenças e cirurgias do aparelho digestivo.
Ler o artigo →Magnésio
A forma muda conforme o objetivo: bisglicinato para sono, citrato para intestino preso, dimalato para metabolismo energético, L-treonato para cognição e dicitrato na prevenção da enxaqueca. Antes do suplemento, castanhas, feijão e folhas verde-escuras.
Ler o artigo →Cálcio e vitamina K2
O cálcio é parte da estrutura do osso; a vitamina D ajuda a aproveitá-lo e a K2 orienta essa carga dentro do sistema. Osso é uma obra que nunca termina, e nenhum nutriente trabalha sozinho.
Proteína e leucina
Com o envelhecimento o músculo responde menos à alimentação; manter a ingestão proteica e o exercício de força ganha ainda mais importância. Whey e leucina complementam, não substituem, a comida.
Creatina
Fornece energia rápida ao músculo. Em idosos, os melhores resultados aparecem junto com o treinamento de resistência: força para levantar da cadeira e subir escadas. Exige função renal avaliada.
HMB
Metabólito da leucina estudado para preservar massa e função muscular em sarcopenia e fragilidade. Resultados promissores em alguns grupos, e não é necessário para todo idoso.
Ômega-3 (EPA e DHA)
Componentes das membranas das células, inclusive da retina. Estudados em saúde cardiovascular, envelhecimento e cognição; o resultado depende do objetivo e da pessoa.
Fibras e psyllium
Alimentam as bactérias do intestino, que produzem butirato e outras substâncias ligadas à saúde intestinal, à saciedade e ao metabolismo. Quando a alimentação não dá conta, o psyllium complementa.
Luteína e zeaxantina
Concentram-se na mácula, a região central da retina, e funcionam como um filtro protetor natural. Em grandes estudos sobre degeneração macular, substituíram bem o betacaroteno.
Vitamina A, C, E, zinco e cobre
Cada um tem um papel na visão: a A transforma luz em sinal, C e E protegem contra o estresse oxidativo, zinco e cobre participam do metabolismo da retina. Não existe um único "suplemento para os olhos".
Boro
Pouco lembrado, participa do metabolismo do cálcio, do magnésio e da vitamina D. Um exemplo de como nutrientes menos conhecidos entram na obra do osso.
Suplementação é individual.
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Depende de exame e de avaliação médica. Este guia é educativo e não substitui a consulta.